¿QUÉ ES UN HIIT?
Proviene de un acrónimo inglés que significa "Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad".
Una sesión HIIT se caracteriza por ser un ejercicio cardiovascular a alta intensidad, el cual se realiza a intervalos mediante series con una duración entre 1 y 4 minutos, y una recuperación entre series entre 2 y 4 minutos. El tiempo total de ejercicio oscila generalmente entre 10 y 20 minutos según condición física del deportista para el grupo muscular involucrado.
OBJETIVO DEL PRESENTE ESCRITO:
Analizar si el protocolo “HIIT1” (no tiene porque ser un HIIT, es un intento experimental de adaptación de un entrenamiento (etto) dinámico a estático mediante tablero multipresa) es un método válido para ganar Fuerza máxima y Fuerza Resistencia de los músculos flexores de los dedos.
¿EN QUÉ CONSISTE EL PROTOCOLO DE SUSPENSIONES “HIIT1”?
Básicamente es en un ciclo de 6 semanas, con series de 30 repeticiones al 40% de la Contracción Máxima Voluntaria o MVC (cada repetición consiste son 5 segundos suspendido y 2 segundos de reposo) / y una recuperación pasiva entre series de 4 minutos, realizando 15 sesiones en total, dando una media de 2,5 por semana.
La estructura para alguien en torno al 7c y acostumbrado a trabajar multipresa, puede ser algo así:
SEMANA 1. 4 x 30 (5”:2” 40%) / 4’
SEMANA 2. 4 x 30 (5”:2” 40%) / 4’
SEMANA 3. 4 x 30 (5”:2” 40%) / 4’
SEMANA 4. 4 x 30 (5”:2” 40%) / 4’
SEMANA 5. 5 x 30 (5”:2” 40%) / 4’
SEMANA 6. 3 x 30 (5”:2” 40%) / 4’
Se ha elegido el 40% de la intensidad máxima de contracción voluntaria (MVC), porque aproximadamente al 50% se produce la oclusión vascular en el antebrazo que niega el riego sanguíneo, y mediante esta propuesta de suspensiones buscamos una adaptación al HIIT, por lo que debe poder pasar algo de sangre durante la suspensión.
Por otra parte la relación 5 segundos suspendido y 2 segundos reposo, es la relación que al menos a mi me permite soportar algo más de 4 minutos realizándolas, si bien la duración de las series como veremos son algo inferiores, aquí hay que ajustar en función del nivel de cada uno.
Para cuantificar de alguna manera la intensidad del esfuerzo, para los ejercicios dinámicos se suele usar los latidos por minuto o el VoMax, pero como también disponemos de la percepción de esfuerzo, así podemos usar por ejemplo la escala de Borg modificada, la cual consiste básicamente en dar una puntuación del 0 al 10 a como calificarías de intenso un esfuerzo realizado. A continuación os pongo una imagen de una interpretación personal de dicha escala:
Bien, la intensidad que os propongo en este método es moveros en el rango de 8-9 (Muy duro-Extremadamente duro).
NIVEL INICIAL:
Tomé como nivel inicial un test de valoración “TV1” realizado el 18/3, del cual hice un video para explicar cómo rellenar y hacer el test “Climbing Mojo” precisamente.
https://youtu.be/JQ_vcDjXBdA
CALENDARIO:
El entrenamiento que he realizado además del protocolo de suspensiones, fueron 6 sesiones de dominadas marcadas en verde. PRÁCTICAMENTE NO HE ESCALADO NADA EN 6 SEMANAS, sólo el día 12/4 que hice 4 series de 3 minutos y medio en plafón con reposo de 4’ entre series, pero por no interferir en los resultados no volví a escalar, fue un entreno parecido al HIIT1 y por eso está sumado al tiempo total de suspensiones.
Los días marcados con azul oscuro son; 20/3 es una sesión de test de fuerza con bidedos, para comparar en extensión y el efecto cuádriga (Bibliografía 8), ese día me resentí un dedo y paré en seguida por precaución, y el día 23/3 todavía sentía molestia si quería colgarme e hice rehabilitación con carga muy muy baja.
Bien, comencé el 25/3 y como se ve, hay semanas que hice dos sesiones semanales y otras 3, en función de mis posibilidades, SIEMPRE DEJANDO UN MÍNIMO DE UN DÍA DE DESCANSO.
LAS VARIABLES ANALIZADAS SON:
Fuerza Máxima con 1 y 2 brazos
Fuerza Suspensión hasta el fallo
Test de Resistencia 7”: 3” al 55%
Para posteriores estudios investigaré también sobre las mejoras en el umbral de oclusión vascular.
RESULTADOS:
TV1 18/3/20 12:00 h 22ºC 45% humedad
TV2 7/5/20 12:00 h 28ºC 45% humedad
TV3 12/5/20 12:30 h 22ºC 69% humedad
Estos son los resultados al finalizar el ciclo de 6 semanas, Test de valoración “TV2” con fecha 7/5.
Abajo en observaciones expongo algunas de las causas que me llevan a pensar que no di el 100% cuando realicé el TV2, pese a conseguir mejoras en todas las variables analizadas.
HIIT1 parece demostrar que pese a entrenar al 40% de intensidad y en tan sólo 6 semanas, con un entrenamiento de suspensiones 2,5 veces semana, se gana Fuerza Máxima y Fuerza Resistencia en flexores de los dedos, quedando en duda que el entrenamiento en carrera y dominada ayude en algo a la mejora de la Fuerza Máxima y Fuerza Resistencia de los flexores de los dedos.
No disponible ningún grupo de control para comparar las 6 semanas con HIIT1 con 6 semanas de desentrenamiento, pero viendo los resultados de diversos estudios, hay bastante evidencia científica para pensar que siquiera hubieran mantenido los valores iniciales.
¿CÓMO HE REALIZADO LOS CÁLCULOS?
Los resultados están mostrados en Kg totales y en base a la intensidad que se ha realizado esa suspensión en función de tiempo aguantado, según fórmula de Huijgens (bibliografía 1), porque es la curva que me parece más acertada o al menos me ha encajado más a mi a lo largo de años de etto.
KGTOTALES = PESO SOPORTADO TOTAL EN Kg / % DE INTENSIDAD
Pongamos mis resultados de ejemplo: peso 74,9 Kg al que añado un lastre de 30 Kg y aguanto 3”
Para 3” la intensidad supone un 98,46%, en número es 0,9846 entonces:
74,9 + 30 = 104,9 Kg / 0,9846 = 106,54 Kg (eso es el 142,24% de mi peso corporal)
Al final del ciclo he aguantado 35 Kg también 3”.
74,9 + 35 = 109,9 Kg / 0,9846 = 111,62 Kg (eso es un 149,03% de mi peso corporal)
Y eso es lo que he hecho con todos los valores para calcular el % de cambio entre tests.
Fórmula excel (bibliografía 2) para el que quiera usarla en un excel.
Para calcular la diferencia en %, se divide el valor final por el inicial, se le resta 1, y multiplica por 100:
FÓRMULA = ( ( valor final / valor inicial ) - 1 ) x 100
( ( 111,62 Kg / 106,54 Kg ) -1 ) x 100 = +4,77%
¿POR QUÉ EN Kg TOTALES?
Porque así puedo evaluar mejor si estoy ganando fuerza y no ver los resultados alterados por fluctuaciones con el peso corporal, además cuando nos colgamos, no sólo es el lastre el que actúa, sino la suma del lastre + el peso corporal (PC).
Ejemplo:
PC inicio ciclo= 75 Kg
PC final ciclo = 71 Kg
Lastre usado principio +48Kg
Lastre usado al final +50 Kg
Si solo miras lastre: ((50/48)-1)x100= +4,16%
Si miras el total: (((71+50)/(75+48))-1)x100= -1,62%
¿Y si ahora lo miras con los Kg totales respecto a tu peso corporal?
Porcentaje fuerza en Kg respecto al peso corporal: (PC+lastre)/PC
Inicio ciclo: (123/75)x100= +164%
Fin ciclo: (121/71)x100= +170,4%
Así que habría perdido fuerza, sin embargo estaría en mejor forma física al final del ciclo, pero no por ganar fuerza, sino por perder peso!!!
Así que antes de ponerte a entrenar como un loco, piensa si puede ser que te sobre algún Kg, porque por lo general es más fácil y sano (si realmente sobra) mejorar rendimiento a través de perder peso que ganar fuerza.
Así que es importante (sin entrar en debate si es bueno o no subir o bajar de peso por causa X) si queremos ver la evolución de la fuerza, mirar los valores absolutos, y luego llegado el caso, evaluar si nos conviene/compensa ganar peso o perderlo.
Ahora para intentar poner en perspectiva las mejoras del HIIT1, un breve cuadro comparativo entre diferentes protocolos de suspensiones que he encontrado publicados.
Este primer cuadro con los que no disponen de grupo de control. Estudios en bibliografía. (3,4,5).
Al no tener grupos de control en ningún estudio de este cuadro, no se puede saber el impacto de la pérdida del volumen de entrenamiento en el escalador en el protocolo HIIT1. El sujeto (o sea yo) venía de estar escalando 2-3 veces a la semana 3 horas aproximadamente al día (1 o 2 vías para calentar y 2 o 3 intentos a cosas en dificultas próxima al límite o en el límite), 1 día a la semana en plafón (1,5h) más alguna sesión desestructurada en tablero multipresa si sólo se escalaban 2 días en roca esa semana, mientras que en los otros estudios habría que comprobar la diferencia entre seguir con el entrenamiento y escalada con su normalidad y, eso más las suspensiones.
Y ahora con otros estudios que sí tienen grupo de control (Bibliografía 6 y 7).
A continuación, exposición gráfica de los distintos protocolos con el baremo utilizado en éste análisis.
OBSERVACIONES:
* Posiblemente los resultados podrían ser mejores, empecé el Test1 en muy buena forma, después estuve unos días que no pude hacer mucho y seguramente empecé el ciclo con un poco menos de fuerza y tuve que recuperar algo, además el Test2 la noche anterior dormí muy poco por un cambio brusco en la temperatura (calor) (dormí sólo 5h aproximadamente y a tirones). Sin embargo como las sensaciones eran buenas antes del TV2, e iba a tener problemas para hacer el test los siguientes días decidí hacerlo de todas maneras pese a probablemente no estar al 100%.
Por último en la prueba de resistencia 7:3 al 55% se me apagó la pantalla del móvil durante el test, ya que grabé el test con mi móvil e instalé una App para hacer la prueba en otro móvil que es el que me daba los pitidos y podía ver cuantas repeticiones llevaba en pantalla, y el problema es que a éste se le apagó la pantalla durante el test (con el mío no ocurre porque lo configuré para ello), cuando me di cuenta de que se había apagado la pantalla decidí no cancelar el intento y seguir. Posiblemente eso explique en parte el porqué tras una semana de desentrenamiento incluso, tengo un valor bastante mejor que el inicial.
* Cuando uso polea y cordino para ayudarme con el peso, a veces las pesas o el cordino rozan conmigo, los valores absolutos pueden diferir un poco de los que conseguiría quizás si no me rozasen nada, pero durante todos los test ha permanecido igual, así que el cambio porcentual sería el mismo.
* Parece más que probable que el protocolo HIIT1 sí sirva para mejorar la fuerza resistencia 7:3 al 55%, puesto que antes de empezar estaba escalando en roca entre 2 y 3 días a la semana (unas 4-5h diarias) más 1 día en el plafón (1,5h), y durante estas 6 semanas no he escalado nada, sólo el entrenamiento de dominadas, por tanto he dejado de hacer un volumen considerable de escalada y por ello con total seguridad perdiendo adaptaciones, y pese a ello incluso he mejorado en este campo también.
* Durante el ciclo de etto el peso corporal ha fluctuado poco, gané algo de peso durante el ciclo (500 Gr +0,7% en 6 semanas) , y tras la semana de desentrenamiento perdí 1,5 Kg (-2%), EDITO A 30/5/20: la báscula con la que creía haber perdido peso estaba mal ajustada, así que prácticamente no he variado de peso ni durante el ciclo ni durante la semana de desentrenamiento.
Quiero remarcar sin embargo que cuando realizaba los test, pesaba siempre lo mismo porque lo ajustaba lastrándome o quitándome ropa. El peso siempre era constante en 74,9 Kg contando peso corporal + ropa y accesorios, siendo éste el peso TOTAL con el que hice el TV1.
Peso Corporal: TV1: 72,5 Kg TV2: 73,0 Kg TV3: 71,5 Kg
* No he cambiado la intensidad a lo largo del protocolo, siempre trabajé al 40% aproximadamente y 30 repeticiones, un sólo día no fui capaz de terminar todas las repeticiones de la última serie, a partir de la 4º semana noté mejora evidente en soportar la carga de etto.
* Hábitos de vida y comida permanecen en “mi” normalidad a lo largo de las 6 semanas.
* Tomo suplementación en forma de proteína isolatada de Whey 85% (suero de leche) que lleva BCAAs y proteína vegetal 80% (arroz, guisante y cáñamo), únicamente la tomo los días de etto (igual que antes del ciclo), tanto cuando realizo suspensiones como dominadas. A razón de 28 Gr de proteína Whey (88%) y 30 Gr proteína vegetal (80%), ⅓ antes de etto y ⅔ al finalizar el etto. Pesando en torno a 73 Kg y un % de grasa corporal cercano al 16%. Le añado un poco de cúrcuma y jengibre porque el sabor de la proteína de Whey (sabor Cookies me gusta) está buenísimo nada que ver con lo que eran los batidos hace muchos años, pero la proteína vegana hay que acostumbrarse, el sabor es mejorable...
CONCLUSIONES:
Se necesitan mas muestras para afianzar los resultados positivos del protocolo.
Sólo tengo una muestra, la mía, con la fiabilidad que ello comporta, lo bueno es que conozco todos los detalles en primera persona a lo largo de estas 6 semanas.
En mi humilde opinión el protocolo HIIT1 me ha servido para ganar Fuerza Máxima y Fuerza Resistencia, tanto de tiempo en suspensión como realizando suspensiones 7:3 al 55%. Por contra creo que no ha habido adaptaciones metabólicas para mejorar el umbral de oclusión, que era uno de los objetivos del HIIT1, tendría que haber realizado una serie de pruebas para determinarlo, y ahora ya es tarde, para investigaciones futuras lo realizaré.
En un futuro seguramente repetiré el protocolo cuando me encuentre en una época de normalidad, y pueda comparar resultados sin variar el volumen de escalada habitual.
El siguiente paso es comparar con otro protocolo parecido al cual llamaré “HIIT2”, una variación en cuanto a intensidad y relación suspensión/reposo, pero con aproximadamente los mismos tiempos de trabajo por serie, descanso entre series y series totales. Aunque para lo bueno y lo malo ya no será como el HIIT1 unos resultados casi exclusivamente centrados en el protocolo, puesto que espero que en breve podamos escalar :)
Tanto si seguimos con el confinamiento como si no, volveré a indicar los resultados con el trabajo realizado cada día del ciclo, tal como este escrito.
QUIERES PROBAR EL HIIT1, ¿CÓMO EMPEZAR?
¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
¿ACTUALMENTE SIN NINGUNA LESIÓN EN DEDOS, NI TREN SUPERIOR Y/O TOTALMENTE RECUPERADO DE ALGUNA ANTERIOR?
¿TIENES ACCESO A UNA TABLA MULTIPRESA, ARNES, CORDINO Y PESAS SUFICIENTES (SEGURAMENTE LA MITAD DE TU PESO CORPORAL)?
¿LLEVAS ESCALANDO MÁS DE MEDIO AÑO DE FORMA REGULAR?
¿PUEDES COLGARTE DE ALGÚN CANTO DE LA TABLA MÁS DE 30 SEGUNDOS?
Si has respondido sí a todas las preguntas, pero llevas menos de 2 años escalando, pregúntate si realmente escalas tan bien que crees necesario mejorar la fuerza antes que priorizar el escalar mejor. Te recomiendo encarecidamente que pagues a un técnico de escalada competente para que te ayude a escalar mejor, mira a ver si existen clases de grupo que saldrán más económicas, no creo que acabes defraudado. Sino, también tienes la posibilidad de fijarte en gente que lleva escalando bastante tiempo, en los escaladores que parece que lo hacen todo fácil cuando escalan, esos son los buenos, y no me refiero a uno que esté en una vía de 6b cuando su nivel máximo es 8a, sino a uno que se mueve fluido cuando está probando algo en sus límites o cercano a ellos ;)
Bien, si decides probar, debes saber que como cualquier entrenamiento, siempre existe la posibilidad de lesión, sobretodo uno como éste que involucra tejidos que llevan más tiempo de adaptación que los músculos, debes tener en cuenta estas pautas que pueden ser una aproximación a un determinado nivel. PRIMERO DE TODO, SI NO ESTÁS ACOSTUMBRADO A ENTRENAR CON TABLA MULTIPRESA, USA EL AGARRE DE MANO ABIERTA!!! si ya estás acostumbrado a entrenar con multipresa puedes probar con el medio arqueo.
Además a mi me gusta este entrenamiento porque la intensidad es baja, y no sometes a las estructuras a una carga muy alta, pero por contra haces un ejercicio de forma repetida, por lo que presta especial atención al cuerpo y sus avisos, ante cualquier dolor, por precaución para!!! Lo ha probado un escalador de 6b y se ha encontrado muy cómodo realizando el protocolo, como yo piensa que es más realista entrenar así puesto que por regla general solemos estar apoyados con los pies y descargando peso de las manos, en lugar de estar lastrándonos como si llevaras a alguien colgado.
Muy muy muy importante sobretodo si llevas poco tiempo, que el canto a usar puedas colgarte más de 30 segundos, pero tampoco mucho más de 40 segundos, puesto que tendrás que colgarte mucho lastre para determinar tu 100%!!!
Si no dispones de un portátil u hoja excel para realizar los cálculos, puede hacer una regla de 3 para determinar el 40% en función de la siguiente tabla:
3 segundos 98,46% Así de EJEMPLO, para una persona de 65 Kg
3,5“ 98,10% 1º Usa un canto que sin peso adicional, aguantes entre 30” y 40”.
4” 97,72% 2º Tras 3 o 4 intentos descansando 8 minutos entre intentos,
4,5” 97,32% has aguantado 5” con 25 Kg de lastre)
5” 96,91% 3º Regla de 3 para obtener el 40%:
5,5” 96,49% X = ( peso total x 40% ) / Intensidad tiempo aguantado
6” 96,05% X = ( (65+25) x 40% ) / 96,91% = 37,15Kg
6,5” 95,61% Tu 40% son aproximadamente 37 Kg (menor a tu peso corporal)
7” 95,15% Para entrenar te tendrás que ayudar: 37 Kg – 65 Kg = -28 Kg
Una persona que lleva poco tiempo entrenando debería empezar por un volumen total de algo menos de 10 minutos, y una persona extremadamente entrenada sobrepasar un poco los 20 minutos.
Con el tiempo, es preferible alargar las series hasta los 4 minutos, en lugar de hacer más series para alcanzar el tiempo total.
Intentando por debajo del 50% MVC siempre. Probad con la relación suspensión/reposo que os permita trabajar al 40%. Posiblemente alguien con una resistencia excelente, con los antebrazos muy bien capilarizados, pueda incluso llegar a trabajar una relación 6:1 durante 4 minutos.
Ejemplos:
Un truco para ver de forma rápida visual si os estáis pasando o está siendo muy fácil con las series.
Cuando entreno, suelo anotar el día y la hora, que tal estoy de fuerza y que tal de motivación para hacer un seguimiento y detectar algún tipo de problema como podría ser el síndrome de sobreentrenamiento. Bien, cuando termino una serie lo marco con un PALITO vertical en el cuaderno, si he conseguido acabar todas las repeticiones le pondré un PUNTO y si no lo he conseguido un RAYA atravesada horizontal, y ahora viene lo importante, la altura del PUNTO o la RAYA en el PALITO marca lo fácil o difícil que ha sido esa serie, de la misma forma que al principio del escrito hablé sobre la percepción de esfuerzo, así, si busco entrenar en un rango 8-9, visualmente al terminar todo el entrenamiento debería ver todos los PUNTOS arriba del todo del PALITO pero sin llegar a estar arriba del todo, os muestro unas imágenes para explicar el concepto.
En la imagen de arriba, termino todas las repeticiones de todas las series, por eso todos los palitos tienen un punto negro, y a una altura pasada bien la mitad, en algunas ocasiones bastante cerca del final superior del palito. En la imagen de abajo, se puede ver en la última serie, como tiene una RAYA atravesada, eso es porque no conseguí terminar todas las repeticiones, y la altura de la RAYA si estuviera arriba del todo indicaría que estuve cerca de lograrlo, abajo del todo que lejísimos, bueno, la marqué por ahí en medio y ya está, hice 21 de 30 repeticiones, por si os sirve el truquillo para ver de forma visual rápida que tal han ido los entrenos.
Un saludo
Rafa Ramírez (AKA Prusik Mallorca)
BIBLIOGRAFÍA Y ENLACES:
Enlace plantilla Googledrive para realizar valoración y seguimiento personal: o Buscar “Climbing Mojo”
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1OywybtV5AbLS5M1_YLVdIxqq3Ge1hzCqvHn5P6g5pec/edit?usp=sharing
(1) Huijgens JMM. A model for quantifying static load, incorporating muscle fatigue. In: Buskirk WC, editor. Biomechanics Symposium. American Society of Mechanical Engineers; Boulder, CO: 1981. pp. 97–99.
(2) Fórmula “excel” Huijgens para calcular intensidad en función del tiempo soportado para esfuerzos estáticos.
=(1+((POTENCIA(“TIEMPO SOPORTADO”/(0,865*60);1/0,714))*0,15))/(1+(POTENCIA(“TIEMPO SOPORTADO”/(0,865*60);1/0,714)))
(3) López-Rivera, Eva & Badillo, Juan José. (2012). The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers. Sports Technology. 5. 1-11. 10.1080/19346182.2012.716061.
(4) López-Rivera, Eva & Badillo, Juan José. (2016). Comparison of the Effects of Three Hangboard Training Programs on Maximal Finger Strength in Rock Climbers.
(5) López-Rivera, Eva & Badillo, Juan José. (2019). Comparison of the Effects of Three Hangboard Strength and Endurance Training Programs on Grip Endurance in Sport Climbers.
(6) Levernier G, Laffaye G. Four Weeks of Finger Grip Training Increases the Rate of Force Development and the Maximal Force in Elite and Top World-Ranking Climbers. J Strength Cond Res. 2019;33(9):2471‐2480. doi:10.1519/JSC.0000000000002230
(7) Medernach, JPJ, Kleinöder, H, Lötzerich, HHH. Fingerboard in competitive bouldering: Training effects on grip strength and endurance. J Strength Cond Res 29(8): 2286–2295, 2015
(8) https://www.aritmetica-vertical.com/blog-1/2019/1/10/que-es-el-efecto-cuadriga?fbclid=IwAR2jxLtWfK-SbBwMiYODVw2u2aSRbM0AG19YnihZnaVVIuGf8hYSZNR1Zd8
(9) Borg G. Psychophysical scaling with applications in physical work and the perception of exertion. Scand J Work Environ Health. 1990;16 Suppl 1:55‐58. doi:10.5271/sjweh.1815
(10) Pedro Bergua, Jesús Montero-Marin, Alejandro Gomez-Bruton & José Antonio Casajús (2018) Hanging ability in climbing: an approach by finger hangs on adjusted depth edges in advanced and elite sport climbers, International Journal of Performance Analysis in Sport, 18:3, 437-450, DOI: 10.1080/24748668.2018.1486115
