La verdad es que pese a que he visitado en numerosas ocasiones la magnífica zona de escalada de Sa Gubia, la pared Oeste es un sector de la escuela que tenía muy poco visto. Las vías "Supernova Spits & Giggles" y "Embrujada" ambas buenísimas por cierto, eran mis únicas incursiones por la zona. Así que un día decidí ir a echar un vistazo por la pared, y mi sorpresa fue mayúscula ya que no era consciente de las dimensiones de semejante paredón, ¡sencillamente espectacular!, tenía que investigar un poco más acerca de las vías que hay en dicho sector.
Justamente por aquel entonces Susana, mi pareja de cordada, me comenta que dado que ella no es muy fan de vías de largos (y menos en Sa Gubia ;P ), le ha comentado a Cristian, que a mí me gusta hacer vías de largos y que por él encantado, así que ni corto ni perezoso le llamo para ir a hacer alguna vía donde sea y, cosas del destino, él mismo me propone hacer largos en la susodicha pared, así que quedamos de acuerdo como toma de contacto en hacer la vía más fácil de la pared, que no es otra que "Escaladores en la niebla" cuatro largos y un máximo de 6c+, una vía abierta por los franceses Yannick Courtes y François Thirion.
Quedamos a las 8:30h en la carretera, justo antes de empezar a coger el camino empedrado a los caballos, momento en el que quiero aprovechar para comentar que es mejor no aparcar más adelante, en la esquina donde terminan los caballos, ya que los coches molestan al paso de los camiones de agua, así que sólo por ahorrarnos 300m andando estaría bien que no aparcáramos allí.
Queremos ir por abajo para ir mirando las paredes y las vías que hay, así que vamos por el camino normal del barranco, llegamos hasta la parte baja del espolón principal que alberga vías como la "Ley del deseo", para a continuación girarlo, aquí ya están las vías "Supernova", "Embrujada" y un par más, si continuamos andando unos pocos metros más ya empezamos a vislumbrar las dimensiones de la pared oeste y un paso que es preciso escalar un poco ya que hay peldaños de una ferrata, que se encuentran cortados. Para llegar a la vía "Escaladores en la niebla", debemos continuar subiendo las canales que en ocasiones como en la primera parte tienen peldaños y/o cuerdas e incluso clavijas, no es un lugar apropiado para personas sin una base de escalada, para los excursionistas, es mucho mejor andar por los otros senderos que recorren los alrededores.
Se puede ir por arriba también, que es más seguro, supongo que más o menos será el mismo tiempo, la próxima vez que vaya editaré y actualizaré el post para indicarlo.
Curioso como tuvimos algo de niebla durante la aproximación, para hacer honor al nombre de la vía que íbamos a realizar :)
Encontrar la vía es fácil, justo cuando se llega a un punto donde debes destrepar un poco ayudado con una cuerda, se ve una canal muy ancha por la que habrá que ascender, y cuando se está llegando al final de esta canal, se ve un parabolt en una placa, y a la izquierda unos cuantos metros más arriba se intuye una gran repisa. Nosotros subimos por aquí pero te la juegas, porque el parabolt no protege si se rompe algo en un tramo de roca un tanto dudosa, creo que posiblemente haya otra línea de parabolts más a la izquierda de este y que daría directo a la R0, situada en la repisa, pero desgraciadamente una vez arriba no lo miré. El parabolt que usamos seguramente es de la vía vecina "Los colores de la caliza".
El escalador llega a la repisa de la R0, un solo seguro, MIRAD POR LA IZQUIERDA QUE SEGURAMENTE HAY OTRA LÍNEA DE ACCESO!!!
El primer largo (6b-40m) es mantenido, con agarres agradecidos y ligero desplome (por un momento y salvando las diferencias me recordó a Riglos), es el largo que tiene mayor número de seguros, 10 en total creo, así que esas son las cintas que necesitas para hacer la vía, los seguros están bastante alejados como tónica general en todos los largos, pero están muy bien colocados.
Llegada a R1
El 2º largo (6c+ 25m, 8 seguros) tiene como característico que escalas un pequeño tramo entre dos grandes chorreras, para luego realizar travesía a derecha, aquí es el único momento que vendría bien tener una cinta extra larga, pero vamos que nosotros íbamos con cintas normales largas (22cm) y nos fue de perlas, está todo muy bien equipado.
El tercer largo (6b+ 20m, 5 seguros) tiene de todo, un tramo técnico, un poco de diedro, y algún movimiento físico con un patio guapo guapo, es como muy alpino este largo :)
Que pasote de largo!!!
Cuarto y último largo apoteósico, (6c+ 30m, 7 seguros) de continuidad, pero hay que ir bien de coco. Por suerte este día estaba tope motivado y con muchas ganas de encadenar, así que lo dí todo y sólo miraba para arriba, dando como resultado una de las mejores experiencias que he tenido no sólo en paredes de largos, sino en general. Un auténtico desafio para mí encadenar esto a vista en pared, con alegría entre seguros y con el viento que aquí sí que se notaba muchísimo, tanto que casi me tira, pero estaba con la picha pa arriba :)
La vía termina muy cerca de la cima, en una reunión muy cómoda, si quieres ver al escalador mientras le aseguras, conviene alargar la R con la propia cuerda por ejemplo.
Última reunión, que también están un pelín oxidados.
Los seguros están en muy buen estado, tan sólo los seguros de la R1 están con óxido evidente (sobretodo uno), el resto genial. Aquí abajo un vídeo corto en la R1 para que podáis juzgar vosotros mismos.
Estuvimos con 15ºC y un viento considerable de dirección noroeste (con rachas de hasta 80Km/h), se notaba bastante aunque no llegaba a darnos de lleno, además de pantalón y camiseta normal, llevaba pantalón termico, camiseta térmica, un chaleco y un cortavientos y estuve perfecto, y eso que no nos dio el sol en toda la mañana, quizás a partir de las 16h empieza a dar, no estoy seguro. Parece una muy buena opción para las mañanas de verano, aunque con ropa adecuada se puede todo el año.
La vía no está pensada para rapelar, no hay anillas y tiene bastante travesía, por lo que ni conviene ir con el grado justo, ni ir mal de coco, aunque eso sí, el grado está bien puesto, no te darás sustos. Un mínimo obligado sería 6b entre seguros, pero sin miedo a volar.
Y por último un boceto/croquis mío.
Así que en resumen, si te sientes cómodo en el 6c+, y no sueles o no temes quedarte bloqueado mentalmente, estás ante un auténtico viorro que te puede aportar unas sensaciones para recordar durante muchos años.
SI PREFIERES VER EL VIDEO DE LA EXPLICACIÓN DE ESTE ESCRITO, AQUÍ LO TIENES:
¿QUÉ ES UN HIIT?
Proviene de un acrónimo inglés que significa "Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad".
Una sesión HIIT se caracteriza por ser un ejercicio cardiovascular a alta intensidad, el cual se realiza a intervalos mediante series con una duración entre 1 y 4 minutos, y una recuperación entre series entre 2 y 4 minutos. El tiempo total de ejercicio oscila generalmente entre 10 y 20 minutos según condición física del deportista para el grupo muscular involucrado. OBJETIVO DEL PRESENTE ESCRITO:
Analizar si el protocolo “HIIT1” (no tiene porque ser un HIIT, es un intento experimental de adaptación de un entrenamiento (etto) dinámico a estático mediante tablero multipresa) es un método válido para ganar Fuerza máxima y Fuerza Resistencia de los músculos flexores de los dedos.
¿EN QUÉ CONSISTE EL PROTOCOLO DE SUSPENSIONES “HIIT1”?
Básicamente es en un ciclo de 6 semanas, con series de 30 repeticiones al 40% de la Contracción Máxima Voluntaria o MVC (cada repetición consiste son 5 segundos suspendido y 2 segundos de reposo) / y una recuperación pasiva entre series de 4 minutos, realizando 15 sesiones en total, dando una media de 2,5 por semana.
La estructura para alguien en torno al 7c y acostumbrado a trabajar multipresa, puede ser algo así:
SEMANA 1.4 x 30 (5”:2” 40%) / 4’
SEMANA 2.4 x 30 (5”:2” 40%) / 4’
SEMANA 3.4 x 30 (5”:2” 40%) / 4’
SEMANA 4.4 x 30 (5”:2” 40%) / 4’
SEMANA 5.5 x 30 (5”:2” 40%) / 4’
SEMANA 6.3 x 30 (5”:2” 40%) / 4’
Se ha elegido el 40% de la intensidad máxima de contracción voluntaria (MVC), porque aproximadamente al 50% se produce la oclusión vascular en el antebrazo que niega el riego sanguíneo, y mediante esta propuesta de suspensiones buscamos una adaptación al HIIT, por lo que debe poder pasar algo de sangre durante la suspensión.
Por otra parte la relación 5 segundos suspendido y 2 segundos reposo, es la relación que al menos a mi me permite soportar algo más de 4 minutos realizándolas, si bien la duración de las series como veremos son algo inferiores, aquí hay que ajustar en función del nivel de cada uno.
Para cuantificar de alguna manera la intensidad del esfuerzo, para los ejercicios dinámicos se suele usar los latidos por minuto o el VoMax, pero como también disponemos de la percepción de esfuerzo, así podemos usar por ejemplo la escala de Borg modificada, la cual consiste básicamente en dar una puntuación del 0 al 10 a como calificarías de intenso un esfuerzo realizado. A continuación os pongo una imagen de una interpretación personal de dicha escala:
Bien, la intensidad que os propongo en este método es moveros en el rango de 8-9 (Muy duro-Extremadamente duro).
NIVEL INICIAL:
Tomé como nivel inicial un test de valoración “TV1” realizado el 18/3, del cual hice un video para explicar cómo rellenar y hacer el test “Climbing Mojo” precisamente. https://youtu.be/JQ_vcDjXBdA
CALENDARIO:
El entrenamiento que he realizado además del protocolo de suspensiones, fueron 6 sesiones de dominadas marcadas en verde. PRÁCTICAMENTE NO HE ESCALADO NADA EN 6 SEMANAS, sólo el día 12/4 que hice 4 series de 3 minutos y medio en plafón con reposo de 4’ entre series, pero por no interferir en los resultados no volví a escalar, fue un entreno parecido al HIIT1 y por eso está sumado al tiempo total de suspensiones.
Los días marcados con azul oscuro son; 20/3 es una sesión de test de fuerza con bidedos, para comparar en extensión y el efecto cuádriga (Bibliografía 8), ese día me resentí un dedo y paré en seguida por precaución, y el día 23/3 todavía sentía molestia si quería colgarme e hice rehabilitación con carga muy muy baja.
Bien, comencé el 25/3 y como se ve, hay semanas que hice dos sesiones semanales y otras 3, en función de mis posibilidades, SIEMPRE DEJANDO UN MÍNIMO DE UN DÍA DE DESCANSO.
LAS VARIABLES ANALIZADAS SON:
Fuerza Máxima con 1 y 2 brazos
Fuerza Suspensión hasta el fallo
Test de Resistencia 7”: 3” al 55%
Para posteriores estudios investigaré también sobre las mejoras en el umbral de oclusión vascular.
RESULTADOS: TV1 18/3/20 12:00 h 22ºC 45% humedad TV2 7/5/20 12:00 h 28ºC 45% humedad TV3 12/5/20 12:30 h 22ºC 69% humedad
Estos son los resultados al finalizar el ciclo de 6 semanas, Test de valoración “TV2” con fecha 7/5.
Abajo en observaciones expongo algunas de las causas que me llevan a pensar que no di el 100% cuando realicé el TV2, pese a conseguir mejoras en todas las variables analizadas.
HIIT1 parece demostrar que pese a entrenar al 40% de intensidad y en tan sólo 6 semanas, con un entrenamiento de suspensiones 2,5 veces semana, se gana Fuerza Máxima y Fuerza Resistencia en flexores de los dedos, quedando en duda que el entrenamiento en carrera y dominada ayude en algo a la mejora de la Fuerza Máxima y Fuerza Resistencia de los flexores de los dedos.
No disponible ningún grupo de control para comparar las 6 semanas con HIIT1 con 6 semanas de desentrenamiento, pero viendo los resultados de diversos estudios, hay bastante evidencia científica para pensar que siquiera hubieran mantenido los valores iniciales.
¿CÓMO HE REALIZADO LOS CÁLCULOS?
Los resultados están mostrados en Kg totales y en base a la intensidad que se ha realizado esa suspensión en función de tiempo aguantado, según fórmula de Huijgens (bibliografía 1), porque es la curva que me parece más acertada o al menos me ha encajado más a mi a lo largo de años de etto.
KGTOTALES = PESO SOPORTADO TOTAL EN Kg / % DE INTENSIDAD
Pongamos mis resultados de ejemplo: peso 74,9 Kg al que añado un lastre de 30 Kg y aguanto 3” Para3” la intensidad supone un 98,46%, en número es 0,9846 entonces:
74,9 + 30 = 104,9 Kg / 0,9846 = 106,54 Kg (eso es el 142,24% de mi peso corporal)
Al final del ciclo he aguantado 35 Kg también 3”.
74,9 + 35 = 109,9 Kg / 0,9846 = 111,62 Kg (eso es un 149,03% de mi peso corporal)
Y eso es lo que he hecho con todos los valores para calcular el % de cambio entre tests.
Fórmula excel (bibliografía 2) para el que quiera usarla en un excel.
Para calcular la diferencia en %, se divide el valor final por el inicial, se le resta 1, y multiplica por 100:
FÓRMULA = ( ( valor final / valor inicial ) - 1 ) x 100
( ( 111,62 Kg / 106,54 Kg ) -1 ) x 100 = +4,77%
¿POR QUÉ EN Kg TOTALES?
Porque así puedo evaluar mejor si estoy ganando fuerza y no ver los resultados alterados por fluctuaciones con el peso corporal, además cuando nos colgamos, no sólo es el lastre el que actúa, sino la suma del lastre + el peso corporal (PC).
Ejemplo:
PC inicio ciclo= 75 Kg
PC final ciclo = 71 Kg
Lastre usado principio +48Kg
Lastre usado al final +50 Kg
Si solo miras lastre: ((50/48)-1)x100= +4,16%
Si miras el total:(((71+50)/(75+48))-1)x100= -1,62%
¿Y si ahora lo miras con los Kg totales respecto a tu peso corporal?
Porcentaje fuerza en Kg respecto al peso corporal: (PC+lastre)/PC
Inicio ciclo:(123/75)x100= +164%
Fin ciclo:(121/71)x100= +170,4%
Así que habría perdido fuerza, sin embargo estaría en mejor forma física al final del ciclo, pero no por ganar fuerza, sino por perder peso!!!
Así que antes de ponerte a entrenar como un loco, piensa si puede ser que te sobre algún Kg, porque por lo general es más fácil y sano (si realmente sobra) mejorar rendimiento a través de perder peso que ganar fuerza.
Así que es importante (sin entrar en debate si es bueno o no subir o bajar de peso por causa X) si queremos ver la evolución de la fuerza, mirar los valores absolutos, y luego llegado el caso, evaluar si nos conviene/compensa ganar peso o perderlo.
Ahora para intentar poner en perspectiva las mejoras del HIIT1, un breve cuadro comparativo entre diferentes protocolos de suspensiones que he encontrado publicados.
Este primer cuadro con los que no disponen de grupo de control. Estudios en bibliografía. (3,4,5).
Al no tener grupos de control en ningún estudio de este cuadro, no se puede saber el impacto de la pérdida del volumen de entrenamiento en el escalador en el protocolo HIIT1. El sujeto (o sea yo) venía de estar escalando 2-3 veces a la semana 3 horas aproximadamente al día (1 o 2 vías para calentar y 2 o 3 intentos a cosas en dificultas próxima al límite o en el límite), 1 día a la semana en plafón (1,5h) más alguna sesión desestructurada en tablero multipresa si sólo se escalaban 2 días en roca esa semana, mientras que en los otros estudios habría que comprobar la diferencia entre seguir con el entrenamiento y escalada con su normalidad y, eso más las suspensiones.
Y ahora con otros estudios que sí tienen grupo de control (Bibliografía 6 y 7).
A continuación, exposición gráfica de los distintos protocolos con el baremo utilizado en éste análisis.
OBSERVACIONES:
* Posiblemente los resultados podrían ser mejores, empecé el Test1 en muy buena forma, después estuve unos días que no pude hacer mucho y seguramente empecé el ciclo con un poco menos de fuerza y tuve que recuperar algo, además el Test2 la noche anterior dormí muy poco por un cambio brusco en la temperatura (calor) (dormí sólo 5h aproximadamente y a tirones). Sin embargo como las sensaciones eran buenas antes del TV2, e iba a tener problemas para hacer el test los siguientes días decidí hacerlo de todas maneras pese a probablemente no estar al 100%.
Por último en la prueba de resistencia 7:3 al 55% se me apagó la pantalla del móvil durante el test, ya que grabé el test con mi móvil e instalé una App para hacer la prueba en otro móvil que es el que me daba los pitidos y podía ver cuantas repeticiones llevaba en pantalla, y el problema es que a éste se le apagó la pantalla durante el test (con el mío no ocurre porque lo configuré para ello), cuando me di cuenta de que se había apagado la pantalla decidí no cancelar el intento y seguir. Posiblemente eso explique en parte el porqué tras una semana de desentrenamiento incluso, tengo un valor bastante mejor que el inicial.
* Cuando uso polea y cordino para ayudarme con el peso, a veces las pesas o el cordino rozan conmigo, los valores absolutos pueden diferir un poco de los que conseguiría quizás si no me rozasen nada, pero durante todos los test ha permanecido igual, así que el cambio porcentual sería el mismo.
* Parece más que probable que el protocolo HIIT1 sí sirva para mejorar la fuerza resistencia 7:3 al 55%, puesto que antes de empezar estaba escalando en roca entre 2 y 3 días a la semana (unas 4-5h diarias) más 1 día en el plafón (1,5h), y durante estas 6 semanas no he escalado nada, sólo el entrenamiento de dominadas, por tanto he dejado de hacer un volumen considerable de escalada y por ello con total seguridad perdiendo adaptaciones, y pese a ello incluso he mejorado en este campo también.
* Durante el ciclo de etto el peso corporal ha fluctuado poco, gané algo de peso durante el ciclo (500 Gr +0,7% en 6 semanas) , y tras la semana de desentrenamiento perdí 1,5 Kg (-2%), EDITO A 30/5/20: la báscula con la que creía haber perdido peso estaba mal ajustada, así que prácticamente no he variado de peso ni durante el ciclo ni durante la semana de desentrenamiento.
Quiero remarcar sin embargo que cuando realizaba los test, pesaba siempre lo mismo porque lo ajustaba lastrándome o quitándome ropa. El peso siempre era constante en 74,9 Kg contando peso corporal + ropa y accesorios, siendo éste el peso TOTAL con el que hice el TV1.
Peso Corporal: TV1: 72,5 Kg TV2: 73,0 Kg TV3: 71,5 Kg
* No he cambiado la intensidad a lo largo del protocolo, siempre trabajé al 40% aproximadamente y 30 repeticiones, un sólo día no fui capaz de terminar todas las repeticiones de la última serie, a partir de la 4º semana noté mejora evidente en soportar la carga de etto.
* Hábitos de vida y comida permanecen en “mi” normalidad a lo largo de las 6 semanas.
* Tomo suplementación en forma de proteína isolatada de Whey 85% (suero de leche) que lleva BCAAs y proteína vegetal 80% (arroz, guisante y cáñamo), únicamente la tomo los días de etto (igual que antes del ciclo), tanto cuando realizo suspensiones como dominadas. A razón de 28 Gr de proteína Whey (88%) y 30 Gr proteína vegetal (80%), ⅓ antes de etto y ⅔ al finalizar el etto. Pesando en torno a 73 Kg y un % de grasa corporal cercano al 16%. Le añado un poco de cúrcuma y jengibre porque el sabor de la proteína de Whey (sabor Cookies me gusta) está buenísimo nada que ver con lo que eran los batidos hace muchos años, pero la proteína vegana hay que acostumbrarse, el sabor es mejorable...
CONCLUSIONES:
Se necesitan mas muestras para afianzar los resultados positivos del protocolo.
Sólo tengo una muestra, la mía, con la fiabilidad que ello comporta, lo bueno es que conozco todos los detalles en primera persona a lo largo de estas 6 semanas.
En mi humilde opinión el protocolo HIIT1 me ha servido para ganar Fuerza Máxima y Fuerza Resistencia, tanto de tiempo en suspensión como realizando suspensiones 7:3 al 55%. Por contra creo que no ha habido adaptaciones metabólicas para mejorar el umbral de oclusión, que era uno de los objetivos del HIIT1, tendría que haber realizado una serie de pruebas para determinarlo, y ahora ya es tarde, para investigaciones futuras lo realizaré.
En un futuro seguramente repetiré el protocolo cuando me encuentre en una época de normalidad, y pueda comparar resultados sin variar el volumen de escalada habitual.
El siguiente paso es comparar con otro protocolo parecido al cual llamaré “HIIT2”, una variación en cuanto a intensidad y relación suspensión/reposo, pero con aproximadamente los mismos tiempos de trabajo por serie, descanso entre series y series totales. Aunque para lo bueno y lo malo ya no será como el HIIT1 unos resultados casi exclusivamente centrados en el protocolo, puesto que espero que en breve podamos escalar :)
Tanto si seguimos con el confinamiento como si no, volveré a indicar los resultados con el trabajo realizado cada día del ciclo, tal como este escrito.
QUIERES PROBAR EL HIIT1, ¿CÓMO EMPEZAR?
¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
¿ACTUALMENTE SIN NINGUNA LESIÓN EN DEDOS, NI TREN SUPERIOR Y/O TOTALMENTE RECUPERADO DE ALGUNA ANTERIOR?
¿TIENES ACCESO A UNA TABLA MULTIPRESA, ARNES, CORDINO Y PESAS SUFICIENTES (SEGURAMENTE LA MITAD DE TU PESO CORPORAL)?
¿LLEVAS ESCALANDO MÁS DE MEDIO AÑO DE FORMA REGULAR?
¿PUEDES COLGARTE DE ALGÚN CANTO DE LA TABLA MÁS DE 30 SEGUNDOS?
Si has respondido sí a todas las preguntas, pero llevas menos de 2 años escalando, pregúntate si realmente escalas tan bien que crees necesario mejorar la fuerza antes que priorizar el escalar mejor. Te recomiendo encarecidamente que pagues a un técnico de escalada competente para que te ayude a escalar mejor, mira a ver si existen clases de grupo que saldrán más económicas, no creo que acabes defraudado. Sino, también tienes la posibilidad de fijarte en gente que lleva escalando bastante tiempo, en los escaladores que parece que lo hacen todo fácil cuando escalan, esos son los buenos, y no me refiero a uno que esté en una vía de 6b cuando su nivel máximo es 8a, sino a uno que se mueve fluido cuando está probando algo en sus límites o cercano a ellos ;)
Bien, si decides probar, debes saber que como cualquier entrenamiento, siempre existe la posibilidad de lesión, sobretodo uno como éste que involucra tejidos que llevan más tiempo de adaptación que los músculos, debes tener en cuenta estas pautas que pueden ser una aproximación a un determinado nivel. PRIMERO DE TODO, SI NO ESTÁS ACOSTUMBRADO A ENTRENAR CON TABLA MULTIPRESA, USA EL AGARRE DE MANO ABIERTA!!! si ya estás acostumbrado a entrenar con multipresa puedes probar con el medio arqueo.
Además a mi me gusta este entrenamiento porque la intensidad es baja, y no sometes a las estructuras a una carga muy alta, pero por contra haces un ejercicio de forma repetida, por lo que presta especial atención al cuerpo y sus avisos, ante cualquier dolor, por precaución para!!! Lo ha probado un escalador de 6b y se ha encontrado muy cómodo realizando el protocolo, como yo piensa que es más realista entrenar así puesto que por regla general solemos estar apoyados con los pies y descargando peso de las manos, en lugar de estar lastrándonos como si llevaras a alguien colgado.
Muy muy muy importante sobretodo si llevas poco tiempo, que el canto a usar puedas colgarte más de 30 segundos, pero tampoco mucho más de 40 segundos, puesto que tendrás que colgarte mucho lastre para determinar tu 100%!!!
Si no dispones de un portátil u hoja excel para realizar los cálculos, puede hacer una regla de 3 para determinar el 40% en función de la siguiente tabla:
3 segundos 98,46% Así de EJEMPLO, para una persona de 65 Kg
3,5“ 98,10%1º Usa un canto que sin peso adicional, aguantes entre 30” y 40”.
4”97,72%2º Tras 3 o 4 intentos descansando 8 minutos entre intentos,
4,5”97,32%has aguantado 5” con 25 Kg de lastre)
5”96,91%3º Regla de 3 para obtener el 40%:
5,5”96,49%X = ( peso total x 40% ) / Intensidad tiempo aguantado
6”96,05%X = ( (65+25) x 40% ) / 96,91% = 37,15Kg
6,5”95,61%Tu 40% son aproximadamente 37 Kg (menor a tu peso corporal)
7”95,15%Para entrenar te tendrás que ayudar: 37 Kg – 65 Kg = -28 Kg
Una persona que lleva poco tiempo entrenando debería empezar por un volumen total de algo menos de 10 minutos, y una persona extremadamente entrenada sobrepasar un poco los 20 minutos.
Con el tiempo, es preferible alargar las series hasta los 4 minutos, en lugar de hacer más series para alcanzar el tiempo total.
Intentando por debajo del 50% MVC siempre. Probad con la relación suspensión/reposo que os permita trabajar al 40%. Posiblemente alguien con una resistencia excelente, con los antebrazos muy bien capilarizados, pueda incluso llegar a trabajar una relación 6:1 durante 4 minutos.
Ejemplos:
Un truco para ver de forma rápida visual si os estáis pasando o está siendo muy fácil con las series.
Cuando entreno, suelo anotar el día y la hora, que tal estoy de fuerza y que tal de motivación para hacer un seguimiento y detectar algún tipo de problema como podría ser el síndrome de sobreentrenamiento. Bien, cuando termino una serie lo marco con un PALITO vertical en el cuaderno, si he conseguido acabar todas las repeticiones le pondré un PUNTO y si no lo he conseguido un RAYA atravesada horizontal, y ahora viene lo importante, la altura del PUNTO o la RAYA en el PALITO marca lo fácil o difícil que ha sido esa serie, de la misma forma que al principio del escrito hablé sobre la percepción de esfuerzo, así, si busco entrenar en un rango 8-9, visualmente al terminar todo el entrenamiento debería ver todos los PUNTOS arriba del todo del PALITO pero sin llegar a estar arriba del todo, os muestro unas imágenes para explicar el concepto.
En la imagen de arriba, termino todas las repeticiones de todas las series, por eso todos los palitos tienen un punto negro, y a una altura pasada bien la mitad, en algunas ocasiones bastante cerca del final superior del palito. En la imagen de abajo, se puede ver en la última serie, como tiene una RAYA atravesada, eso es porque no conseguí terminar todas las repeticiones, y la altura de la RAYA si estuviera arriba del todo indicaría que estuve cerca de lograrlo, abajo del todo que lejísimos, bueno, la marqué por ahí en medio y ya está, hice 21 de 30 repeticiones, por si os sirve el truquillo para ver de forma visual rápida que tal han ido los entrenos.
(1) Huijgens JMM. A model for quantifying static load, incorporating muscle fatigue. In: Buskirk WC, editor. Biomechanics Symposium. American Society of Mechanical Engineers; Boulder, CO: 1981. pp. 97–99.
(2) Fórmula “excel” Huijgens para calcular intensidad en función del tiempo soportado para esfuerzos estáticos.
=(1+((POTENCIA(“TIEMPO SOPORTADO”/(0,865*60);1/0,714))*0,15))/(1+(POTENCIA(“TIEMPO SOPORTADO”/(0,865*60);1/0,714)))
(3) López-Rivera, Eva & Badillo, Juan José. (2012). The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers. Sports Technology. 5. 1-11. 10.1080/19346182.2012.716061.
(4) López-Rivera, Eva & Badillo, Juan José. (2016). Comparison of the Effects of Three Hangboard Training Programs on Maximal Finger Strength in Rock Climbers.
(5) López-Rivera, Eva & Badillo, Juan José. (2019). Comparison of the Effects of Three Hangboard Strength and Endurance Training Programs on Grip Endurance in Sport Climbers.
(6) Levernier G, Laffaye G. Four Weeks of Finger Grip Training Increases the Rate of Force Development and the Maximal Force in Elite and Top World-Ranking Climbers. J Strength Cond Res. 2019;33(9):2471‐2480. doi:10.1519/JSC.0000000000002230
(7) Medernach, JPJ, Kleinöder, H, Lötzerich, HHH. Fingerboard in competitive bouldering: Training effects on grip strength and endurance. J Strength Cond Res 29(8): 2286–2295, 2015
(9) Borg G. Psychophysical scaling with applications in physical work and the perception of exertion. Scand J Work Environ Health. 1990;16 Suppl 1:55‐58. doi:10.5271/sjweh.1815
(10) Pedro Bergua, Jesús Montero-Marin, Alejandro Gomez-Bruton & José Antonio Casajús (2018) Hanging ability in climbing: an approach by finger hangs on adjusted depth edges in advanced and elite sport climbers, International Journal of Performance Analysis in Sport, 18:3, 437-450, DOI: 10.1080/24748668.2018.1486115
voy a publicar ya los diferentes protocolos que tengo pensado comparar porque curiosamente al cabo de unos minutos de explicar ayer un protocolo a una persona (AL FINAL DEL TEXTO UNA IMAGEN DE LA CONVERSACIÓN Y LA HORA DE ELLO), salió publicado por las redes sociales algo extremadamente parecido, yo voy a intentar dar las referencias posibles a todas las personas y estudios en los que sustento todas las cosas que he ido aprendiendo a lo largo de los años, pero también os tengo que decir que hace años no pensaba ni remotamente hacer todo esto, por lo que no guardé en ningún sitio las referencias de muchas de las cosas que iba aprendiendo. Lo que no me gustaría es que me tachen de copión cuando hay muchísimas cosas que no he copiado de nadie, puede que no sea el primero obviamente porque en esta vida ya está casi todo inventado, igual es porque el que lo hizo o hace, no lo publica en ningún sitio al igual que yo he hecho durante años, o sencillamente porque no tenía constancia de ello.
Bueno al lío. Por encima y por regla general, ya que hay que hacer alguna ajuste según nivel, son así:
1º FUERZA "MÁXIMA/HIPERTROFIA" (lo pongo con comillas y ya lo entenderéis a lo largo del texto ya que va en función de tu acondicionamiento y experiencia con el tablero multipresa)
TIPO DE ENTRENO: DESDE RSA A INTERMITENTE. INTENSIDAD: (70%-95%)
Para hacerlo más sencillo y entendible posible a todos, lo que hago es, cuando entreno, la duración de la suspensión es la mitad del tiempo que podría aguantar hasta caer. Así por ejemplo, un sujeto X entrenaría 8 segundos (en adelante comillas) donde pueda aguantar hasta 17".
Para los que entienden un poco sobre suspensiones ya conocerán el concepto de carácter de esfuerzo o CE, donde te indican los segundos de margen que tienes hasta el fallo, entonces si lo miramos así el último ejemplo sería 8"(9"). Para los que no sepan este concepto os pongo este enlace que lo explican perfectamente. https://youtu.be/Ut2Hws-42D0
Bien, a mi me gusta hablarlo en intensidad y porcentaje. Aunque existen diferentes tablas para diferentes grupos musculares, a mi me gusta usar la tabla de Huijgens (os indicaré un enlace cuando lo encuentre) porque mi experiencia personal y nivel más se ha aproximado a los resultados esperados. En la figura siguiente os pongo la comparativa entre la tabla de Rohmer y la de Huijgens, como se puede ver la diferencia es poca, pero como digo por nivel y experiencia personal, la de Huijgens me parece más acertada. Donde para Rohmer 6" es el 100% para Huijgens es el 96%. La intensidad se puede calcular entonces en base a una prueba de esfuerzo en donde aguantes 6" es el 96%, entonces si quieres entrenar al X% haces una regla de tres, o bien por tiempo fiándote de la tabla que hay mas abajo. Bien, aunque ahora me voy a desviar un poco del tema, aprovechando esa misma tabla, por si alguien saca esto en algún sitio (perdón si ya está), pues lo pongo para que no me llamen copión, los números de la derecha es la cantidad de tiempo MÍNIMO que hay que reposar en función de la intensidad que entrenes y el tiempo que has permanecido suspendido. Se lee así, por ejemplo la tercera línea roja, donde pone 90%, podemos ver que el tiempo máximo de suspensión según Rohmer serían 13,8 y según Huijgens 12,3", y en función del tiempo que esté suspendido corresponde un tiempo MÍNIMO de reposo, así si te cuelgas 5", corresponde un descanso de 26,4", y si por ejemplo te cuelgas 10" 121,5", ¿te suena de algo eso de colgarse 10" donde aguantes 14 y descanses 2 minutos? Hay entrenadores que estoy o creo que lo saben, pero muchísimos que han copiado la "receta" y no tienen ni idea de dónde puede venir esto. Esta regla que uso yo (también pasaré el enlace cuando pueda) es una aproximación MÍNIMA como digo, tienes que estar muy bien entrenado para cumplirla, por experiencia te digo que conviene ser cauto con ese tiempo. Un capítulo a parte se merecen la gran cantidad de videos circulando por las redes sociales donde han copiado más o menos la "receta", indicando cuélgate 10" sin especificar absolutamente nada más, ¿pero, 10" donde aguante cuánto? porque eso es la diferencia entre ir sobrados y no mejorar, o pasarse y riesgo de lesión. Tengo que dar aquí crédito a Eva López que en su tesis sobre suspensiones ya habla de Rohmer, desgraciadamente para mí, lo leí después de encontrarlo por otro sitio, me hubiera ahorrado mucho tiempo de estudio y mirar y mirar. Evidentemente y sino os lo digo, no busco confrontación de ningún tipo con quien es referente no sólo a nivel estatal, sino mundial en este campo. Eva López es y será un referente. Ojalá entre todos hagamos una curva de fuerza/tiempo fiable para los flexores de los dedos (si es que no existe ya)
Otra forma gráfica de ver rápidamente qué cantidad de tiempo debes descansar en función del tiempo que te has colgado a determinada intensidad
En el gráfico anterior, si entrenas al 85% (línea amarilla) o donde podrías aguantar 17" (que me parece que es una intensidad óptima para la gran mayoría de escaladores), si te cuelgas 10" pues tendrías que descansar un MÍNIMO de 78".
Bien, ¿y qué intensidades propongo aproximadamente por nivel?
Pues para alguien que está en 6a y quiere entrenar la fuerza, necesita un período de adaptación de tejidos (ya haré más entradas explicando mejor todo, perdonad la brevedad) por lo que evidentemente no le conviene en mi humilde opinión empezar a entrenar colgándose a altas intensidades.
El poco entrenado deberá pasar por un período de ganar fuerza hipertrofia y poco a poco cuando sus tejidos se hayan ido adaptando estará mejor preparado para minimizar el riesgo de lesión, que no olvidemos siempre existe.
Humildemente y en base a mi experiencia, propongo esto,
para el que hace 6a, donde aguantes 31" entrena repeticiones de 15".
para el que hace 7a, donde aguantes 22" entrena 11"
yo por ejemplo que creo que ya tenía una muy buena base de fuerza de dedos y había realizado protocolos más intensos, creo que ya tenía varios 7c y entrenaba al 80%, o sea, donde aguantaba 22" hacia no ya 11" sino incluso tandas de únicamente 8" de suspensión, y mejoraba!!! quizás no tanto como si entrenara a unas intensidades superiores, pero desde luego no me he lesionado en todos esos años haciendo tabla, luego pasé al 85% y por ahora sigo ahí, mejorando siempre que hago algún ciclo, un poco más que cuando hacía al 80%, ahora, y eso es uno de los objetivos del estudio si os animáis a participar, ¿vale la pena entrenar a una intensidad tan importante? ¿cuánta diferencia voy a obtener si entreno a una u otra? ¿me compensa el riesgo de lesión y no dar tiempo a la adaptación de tejidos?¿si ahora entreno a una intensidad tan alta, cuando quiera mejorar más adelante, a qué intensidad lo voy a hacer?
Y luego está el número de repeticiones, bien, eso va en función del historial, de las necesidades en cuanto al tipo de agarre que quiere entrenar y la capacidad de adaptación del escalador. REPETICIONES TOTALES (4-30):
Los que justo empiezan en esto de la escalada, 1 serie de cuatro repeticiones y sólo usando un tipo de agarre, y para los SUMAMENTE entrenados en torno a 7 series y 4 agarres distintos o repeticiones por serie. Pensad en la posibilidad en bajar algún escalón en la intensidad propuesta si es la primera vez que entrenas con tablero multipresa!!!
Por ahora no pongo más que quedan muchos protocolos.
EJEMPLO PARA UN ESCALADOR DE 7c primera semana: (más adelante explico más semanas)
3 veces semana x 3 series x 4 agarres (8" al 85%) / descanso 3'
2º FUERZA HIPERTROFIA
INTERMITENTE INTENSIDAD (75%) REPETICIONES TOTALES (9-20) PRACTICAMENTE AL FALLO!!! intentando aguantar entre 20 y 30", prepara una polea para descargar peso porque sólo podrás hacer las primera repeticiones!!! DESCANSO ENTRE REPETICIONES: 1 MINUTO (en adelante comilla sola) DESCANSO ENTRE SERIES: MÁXIMO 2'30" 3 VECES SEMANA
EJEMPLO para un escalador de 7c primera semana:
3 veces semana x 3 series x 3 repeticiones (75% tiempo a aguantar 20-30") / descanso entre rep. 1' / entre series 2'30"
Es un entrenamiento muy muy muy duro, ya explicaré lo que se va logrando con cada tipo de protocolo más adelante.
De ahora en adelante sólo la línea general, ya explicaré más en otros post que sino esto será un ladrillo insufrible.
3º FUERZA HIPERTROFIA
INTERMITENTE INTENSIDAD 80% SERIES. TOTALES (6-10) REPETICIONES 8:1 (8" COLGADO, 1 DESCANSO) HASTA EL FALLO O CASI. DESCANSO ENTRE SERIES.: 2'
4º FUERZA HIPERTROFIA INTERMITENTE INTENSIDAD 80% SERIES: 5 REPETICIONES: 10 RATIO SUSPENSION/REPOSO VARIABLE: APROX. 3:3 DESCANSO ENTRE SERIES: 3'
5º FUERZA RESISTENCIA "POTENCIA" HIIT INTENSIDAD VARIABLE APROX: 40% SERIES TOTALES: (4-8) TIEMPO POR SERIE VARIABLE: APROX. 4' (2'-4') RATIO SUSPENSION/REPOSO VARIABLE: APROX. 5:2 DESCANSO ENTRE SERIES: APROX 4' (2'-4')
EDITO a 28/4. Este es el protocolo que me falta por comprobar y validar personalmente, me queda una semana y después veré los resultados. Una vez tenga las conclusiones, este ejercicio se unirá a otro protocolo nuevo. Quizás debería haber puesto el HIIT con un interrogante, porque es un intento de adaptación, tengo ganas de ver los resultados.
6º FUERZA RESISTENCIA "CAPACIDAD" CONTINUO INTENSIDAD VARIABLE APROX: 35% (30%-55%) SERIES TOTALES: (2-10) TIEMPO POR SERIE VARIABLE: APROX. 8' (5'-15') RATIO SUSPENSION/REPOSO VARIABLE: APROX. 7:3 DESCANSO ENTRE SERIES: VARIABLE 7º FUERZA MÁXIMA/HIPERTROFIA (añadido el 4/5/20) INTERMITENTE INTENSIDAD 90% SERIES (5) REPETICIONES (4) REPETICIONES 3:3 (3" COLGADO, 3 DESCANSO) DESCANSO ENTRE REP.: 2'
Y bueno, ya pondré más e iré explicando lo que se busca con cada uno, ahora pongo una captura del correo que envié a una persona en principio interesada en participar en el estudio, pero que posiblemente por mi tardanza (o no) en enviarle un protocolo, decidió no continuar con el mismo, lo cual no culpo en absoluto, lo curioso es que pudiendo estar relacionado o no, con determinados mensajes y por no parecer que copio protocolos novedosos, opto por colgarlo aquí.
Muy posiblemente, fue casualidad entre mi correo a este/a escaladora y el mensaje de un entrenador/a en redes sociales. Y en todo caso, estoy seguro que él/ella no me lo ha copiado, en todo caso debía tenerlo en la recámara como tantas cosas que debe haber sin salir a la luz, y ahora ha coincidido que lo publica. Edito a 28/4: He intercambiado wasaps con dicho entrenador/a, y me dice que ya tenía todo esto más que publicado hace años, no lo he comprobado pero le/a creo sin dudar, simplemente ha coincidido y tengo que decir que yo no tenía constancia de ello.
En cuanto pueda iré explicando todo mejor, creo que me he dejado algún protocolo en el tintero.
Iré haciendo videos de cómo funciona el cuerpo cuando escalamos y cómo podemos mejorar, entendiendo el porqué de las cosas y aprendiendo a adaptar la carga individualmente.
PLANTILLA PARA HACER EL TEST: PARA AUMENTAR LA SEGURIDAD TANTO DE VOSOTROS COMO LA MÍA, ASÍ COMO PROBLEMAS DE COMPATIBILIDAD ENTRE EXCEL, OPEN OFFICE Y LIBRE OFFICE, PUBLICO EL ARCHIVO A TRAVÉS DE GOOGLE, CON LO QUE DISPONEMOS DE LA PROTECCIÓN ANTIVIRUS PROPORCIONADA POR ELLOS, AQUÍ TENÉIS EL ENLACE: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1OywybtV5AbLS5M1_YLVdIxqq3Ge1hzCqvHn5P6g5pec/edit?usp=sharing Para poder editar la plantilla, debéis hacer una copia, está explicado en el Excel, en la pestaña "Leer primero" pero consiste en darle a "Archivo", y luego en "Hacer una copia" y ya está.
Allí se piden que rellenes unos datos (casillas), las casillas naranjas por favor rellénalas, los amarillas son opcionales. Por favor sé honesto con las respuestas, según el grado que indiques se te propondrá una intensidad u otra para realizar los test. Si pones un grado que no es real, ni se te propondrá una intensidad acorde a tu grado real, y estarás "contaminando" las respuestas honestas de los demás. Para intentar minimizar el efecto troll, los resultados son anónimos y pasarán por unos filtros de comparación. Así que inventarse unos resultados que no va a saber nadie que los has hecho tú y que además sean coherentes no parece que sea muy divertido, además recuerdo que esto es gratuito y por el bien común, compartir información y estudios, pero bueno, cuento con ello.
Las pruebas son:
Fuerza máxima con un brazo en regleta entre 20 y 23mm
Brazo CASI extendido pero haciendo fuerza, nada de bloquear a 90º,
Sin ayuda del otro brazo, contrapeso directo al arnés)
Suspensión continua hasta el fallo en tamaño regleta según nivel
Una regleta óptima es la que aguantemos en torno a 35 segundos
Preguntas para intentar determinar de forma lo más objetiva posible los componentes técnico, táctico y mental.
Envergadura de brazos
Movilidad articular
aprovecho para poner un ejemplo práctico de por qué es importante tener una aceptable movilidad articular de cadera
Escalador no es capaz de subir pie a presa
Escalador es capaz de subir pie a presa
Fuerza máxima con 2 brazos en tamaño regleta según nivel Una única suspensión máxima con lastre hasta fallo muscular, en la misma regleta que la suspensión continua hasta el fallo, y generalmente el lastre añadido varía entre el 20 y el 50% del peso corporal.
Fuerza resistenciaen tamaño regleta según nivel
Suspensiones al 55% de vuestra fuerza máxima a dos brazos,
7 segundos suspendido 3 segundos descanso hasta el fallo muscular. En la misma regleta que la suspensión continua hasta el fallo.
En la foto programo 60 repeticiones (10 minutos) pero si tenéis una ultra resistencia poned el máximo que podáis.
Luego hay dos pruebas más que son opcionales y hoy por hoy no afectan al resultado final, puesto que las he añadido recientemente:
Campus
Lanzamiento a una mano lo más lejos posible sin la ayuda de los pies apoyados en ningún sitio.
Dominadas
Número de dominadas en pronación (palmas mirando hacia delante, nudillos hacia detrás) hasta el fallo.
Y eso es todo, el resultado del test te indicará un nivel aproximado en roca, cuantas más muestras tengamos más fiable será, da tres resultados; el primero en función únicamente de la fuerza de dedos (si haces más grado, puede significar que escalas mejor que la media de escaladores que por ahora han realizado el test), el segundo en función del tipo de cuerpo, y por último el CLIMBING MOJO que se añadirá el apartado técnico, táctico y mental. Este último debería ser el que más se aproxime a tu grado real, pero como digo cuantas más muestras más fiable será, y piensa que no todo el mundo da en la media, unos estarán por encima y otros por debajo.
EDITO: Por cierto estos fueron mis resultados:
Grado según fuerza dedos: 8a (así que por ahora, con la fuerza de dedos que tengo, de media los escaladorxs hacen 8a, sin embargo yo no lo hago ya que debo estar rondado quizás el 7c, así que puede significar que escalo peor que la media de escaladores) Grado según potencial motriz 7c+ (parece que tal como estoy hoy por hoy, mi cuerpo quizás no está del todo acorde a ese grado. Si te da muy bajo este valor, "puede" significar que no estés del todo en forma. Grado Climbing Mojo 7c (se le añade el apartado técnico, táctico y mental) creo que se ajusta bastante bien. Lo último que hice fue un 7b prácticamente al segundo intento y un 7a a vista, y me motivé para probar un 7c+, ya tenía la secuencia clara y me salían los pasos muy bien, pero me faltaba para encadenar bastante)
Mental 61% (imprescindible mejorar)
Táctico 82% (mucho por mejorar)
Técnico 90% (progresando)
Movilidad 76%
Climbing Mojo 763 puntos
Boulder Mojo 526 puntos
Esto nos puede servir para:
Independientemente del grado que haya dado para:
*Llevar un control de tu evolución.
*Veroportunidades de mejora más allá de los físicos.
Y si nos dejamos guiar y es fiable la muestra, para:
*Tener referencias de en qué cosas mejorar
*Aumentar nuestra confianza para enfrentarnos a grados cuando vemos que ya tenemos unos valores en la media de los escaladores que hacen dicho grado, llámale 9a, 8b o 6c.
Una vez tenéis rellenado todo, le dais a "Compartir" y así estamos protegidos vosotros y yo con al antivirus de Google.
Vuestro correo no será utilizado para enviar publicidad de ningún tipo, así como no será compartido con terceros. Su finalidad es para ponernos en contacto por si decidís participar en la segunda fase. Vuestros datos por mi parte se tratarán siempre de forma anónima (vosotros los participantes a título personal pueden hacer lo que quieran), lo que compartiré serán las conclusiones generales y medias que se obtengan de todos.
Toda la serie completa de videos explicando un poco más sobre mi y el proyecto, materiales necesarios, como realizar suspensiones correctamente, etc lo tienes en el siguiente enlace:
Por mi parte ojalá llegara todo esto a oídos de Ramonet y quisiera hacer el test, ya que me parece que daría el techo en cuanto a fuerza de dedos. Quizás con muestras de todo tipo de escalador, veríamos si hay o no hay algún tipo de ventaja o desventaja por la altura.
La segunda fase para el que esté interesado será explicar una serie de protocolos de entrenamiento (de todas formas en abierto y gratuito para todos) y entre todos compararemos los resultados y mejoras obtenidos de cada uno de ellos. Yo los he probado antes todos, de hecho estoy realizando el último protocolo, y cuando lo termine haré de nuevo el test y así será el primero que podré validar al 100% porque los otros sólo tengo sensaciones, no comparé resultados antes y después, ésta va a ser la primera vez que lo haga. EDITO: Terminaré el ciclo de 6 semanas el 3 de mayo, así que la semana siguiente haré el test para comparar, hago 2 o 3 veces a la semana una especie de HIIT adaptada a dedos, veremos que tal funciona.
Me llamo Rafa Ramírez y soy técnico deportivo de escalada, aunque no me dedico ni me voy a dedicar a ello profesionalmente, tengo la suerte hoy más que nunca de ser funcionario.
Llevo cerca de 8 años autoentrenando (nunca he entrenado a otros) y como todos los que hayan pasado por este proceso, aprendiendo de los aciertos y errores. Resulta que hace un par de años, surgió en mi la duda de hasta qué punto es necesario “forzar” la máquina, hasta qué intensidad es conveniente y/o suficiente para mejorar y sobretodo qué tipos de entrenamiento son más “rendibles” por así decirlo en función del tiempo que dedicas a ellos y lo que pretendes mejorar. Todo esto vino principalmente a raíz de tener niños (2 y 5 años), razón por la que por regla general la vida te cambia y dejas de tener tanto tiempo para ti, y por consiguiente para escalar o incluso entrenar un rato.
Hace un mes iba a realizar una charla/taller gratuito en Mallorca acerca de entrenamiento principalmente en ejercicio estático y mas concretamente enfocado a tablero multipresa, ya que por disponer de poco tiempo como he dicho, pues me he ido volviendo un pequeño experto en la materia. Supongo que por la edad, pues uno como que va sintiendo más ganas de compartir lo que ha aprendido, además, haber ido a congresos como los de Chamonix (IRCRA Chamonix 2018) me motivó mucho, todo eso, unido que a lo largo de los últimos años me he empapado de infinidad de estudios y analizado como funciona el cuerpo mientras se escala, me ha llevado a querer comparar diferentes tipos de entrenamiento en tabla multipresa y compartir los resultados. Eso iba a hacer empezando por la charla y siguiendo por videos en Youtube. Como tenía que comparar diferentes entrenamientos nació la necesidad de tener una referencia (como si fuera el grado de una vía) para poder cuales daban mejor resultado. Es por ello que os presento el primer paso del proyecto “CLIMBING MOJO”, que es un test de valoración, mediante una batería de pruebas físicas en tablero multipresa y preguntas sobre aspectos mentales, técnicos y tácticos, se obtiene un valor numérico como si te midiese el mismísimo Vegeta de Dragon Ball (Bola de drac), las unidades de energía creo que lo llamaban.
Esta imagen es parte de la hoja Excel de valoración:
Este número además de servirnos para poder ir comprobando las mejoras, lo he podido aplicar aproximadamente al grado que cada uno escala en roca.
Llevo algo más de un año realizando el test a escaladores de manera presencial, y ahora que estamos confinados puede ser un buen momento para compartir el test esperando que algunos de vosotros os animéis a realizarlo. Soy consciente de que el test hoy por hoy no lo va a poder realizar mucha gente, básicamente se necesita además de la tabla multipresa, unos discos de pesas y una polea, pero poca gente tiene eso en casa.
Por ahora 21 escaladores (6b-8c+) y 3 escaladoras (7b-8b+) han puesto su gran aporte a que la idea vaya cogiendo fuerza, cuántas más muestras se tengan más preciso será esta herramienta en cuanto a orientar en las habilidades que los escaladores de determinado grado tienen, y por ello las que uno puede ponerse de meta para alcanzar dicho grado en roca.
La 2º etapa será explicar los distintos tipos de entrenamiento (de 6 semanas) y comparar las mejoras de unos y otros entre todos, yo he ido probando prácticamente todos, pero una muestra sóla no es fiable en absoluto. No sólo he estado este último año probando distintas métodos, sino que he tenido que hacer mil pruebas para que en la medida de lo posible igualar las condiciones de cada tipo de tabla según el radio de la regleta y profundidad. En definitiva hay muchas muchas muchas horas detrás de todo esto.
Si te surge interés en conocer algo más sobre esto, te pongo un enlace al primer video de la serie.
Allí puedes ver; una presentación mía y del proyecto, materiales necesarios, como hacer correctamente una suspensión, como se realiza el test y como se rellena la hoja excel necesaria para el mismo. Ojalá en un futuro se pueda hacer en un App porque sin duda facilitaría muchísimo que la gente se anime a hacerlo, pero yo no sé programar, espero que un conocido que sí sabe encuentre interés en realizarla :)
Si además de realizar el test, te animas a seguir participando en el estudio y con ello realizar algún tipo de entrenamiento de los disponibles a comparar genial, de todas formas iré publicando todas las conclusiones que vayan saliendo tanto de los test como de la comparación de entrenamientos.
Hay diferentes entrenamientos para ganar Fuerza máxima, Fuerza resistencia corte y Fuerza resistencia larga. Que se asignarían también en función de las vuestras necesidades.
Sea lo que sea que hagáis, tenía pensado hacer una serie de videos en Youtube explicando multitud de cosas referentes al entrenamiento en escalada tras la charla/taller, enfocado eso sí principalmente al ejercicio estático. No es necesario haber hecho ni test ni nada, por lo que por favor no os inventéis datos únicamente con la finalidad de obtener antes la información, porque por eso la pongo en abierto y al mismo tiempo para todos.
PLANTILLA PARA HACER EL TEST: PARA AUMENTAR LA SEGURIDAD TANTO DE VOSOTROS COMO LA MÍA, ASÍ COMO PROBLEMAS DE COMPATIBILIDAD ENTRE EXCEL, OPEN OFFICE Y LIBRE OFFICE, PUBLICO EL ARCHIVO A TRAVÉS DE GOOGLE, CON LO QUE DISPONEMOS DE LA PROTECCIÓN ANTIVIRUS PROPORCIONADA POR ELLOS, AQUÍ TENÉIS EL ENLACE: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1OywybtV5AbLS5M1_YLVdIxqq3Ge1hzCqvHn5P6g5pec/edit?usp=sharing
Y unas fotos prehistóricas de antes de comprarme la BeastMaker 2000, incluso antes de hacerme una tabla casera, en concreto de un artilugio de una sola mano con el que podía entrenar en agarre en mano abierta.
Me iba bien, porque así no tenía que arquear, eso se podría hacer con cualquier presa del mercado, con lo que podría entrenar cualquier tipo de agarre. Lo bueno es que necesitas mucho menos peso al entrenar solo una mano, lo malo es que necesitas el doble de tiempo para entrenar, porque lo tienes que hacer en cada mano por separado.
Según la mano que quería entrenar pues ponía el mosquetón en un lado u otro.
Como se puede ver el mosquetón que usaba ya está medio deshecho y todo, debe tener más de 10 años seguro.
