voy a publicar ya los diferentes protocolos que tengo pensado comparar porque curiosamente al cabo de unos minutos de explicar ayer un protocolo a una persona (AL FINAL DEL TEXTO UNA IMAGEN DE LA CONVERSACIÓN Y LA HORA DE ELLO), salió publicado por las redes sociales algo extremadamente parecido, yo voy a intentar dar las referencias posibles a todas las personas y estudios en los que sustento todas las cosas que he ido aprendiendo a lo largo de los años, pero también os tengo que decir que hace años no pensaba ni remotamente hacer todo esto, por lo que no guardé en ningún sitio las referencias de muchas de las cosas que iba aprendiendo. Lo que no me gustaría es que me tachen de copión cuando hay muchísimas cosas que no he copiado de nadie, puede que no sea el primero obviamente porque en esta vida ya está casi todo inventado, igual es porque el que lo hizo o hace, no lo publica en ningún sitio al igual que yo he hecho durante años, o sencillamente porque no tenía constancia de ello.
Bueno al lío. Por encima y por regla general, ya que hay que hacer alguna ajuste según nivel, son así:
1º FUERZA "MÁXIMA/HIPERTROFIA" (lo pongo con comillas y ya lo entenderéis a lo largo del texto ya que va en función de tu acondicionamiento y experiencia con el tablero multipresa)
TIPO DE ENTRENO: DESDE RSA A INTERMITENTE.
INTENSIDAD: (70%-95%)
Para hacerlo más sencillo y entendible posible a todos, lo que hago es, cuando entreno, la duración de la suspensión es la mitad del tiempo que podría aguantar hasta caer. Así por ejemplo, un sujeto X entrenaría 8 segundos (en adelante comillas) donde pueda aguantar hasta 17".
Para los que entienden un poco sobre suspensiones ya conocerán el concepto de carácter de esfuerzo o CE, donde te indican los segundos de margen que tienes hasta el fallo, entonces si lo miramos así el último ejemplo sería 8"(9"). Para los que no sepan este concepto os pongo este enlace que lo explican perfectamente. https://youtu.be/Ut2Hws-42D0
Bien, a mi me gusta hablarlo en intensidad y porcentaje. Aunque existen diferentes tablas para diferentes grupos musculares, a mi me gusta usar la tabla de Huijgens (os indicaré un enlace cuando lo encuentre) porque mi experiencia personal y nivel más se ha aproximado a los resultados esperados.
En la figura siguiente os pongo la comparativa entre la tabla de Rohmer y la de Huijgens, como se puede ver la diferencia es poca, pero como digo por nivel y experiencia personal, la de Huijgens me parece más acertada. Donde para Rohmer 6" es el 100% para Huijgens es el 96%.
La intensidad se puede calcular entonces en base a una prueba de esfuerzo en donde aguantes 6" es el 96%, entonces si quieres entrenar al X% haces una regla de tres, o bien por tiempo fiándote de la tabla que hay mas abajo.
Bien, aunque ahora me voy a desviar un poco del tema, aprovechando esa misma tabla, por si alguien saca esto en algún sitio (perdón si ya está), pues lo pongo para que no me llamen copión, los números de la derecha es la cantidad de tiempo MÍNIMO que hay que reposar en función de la intensidad que entrenes y el tiempo que has permanecido suspendido. Se lee así, por ejemplo la tercera línea roja, donde pone 90%, podemos ver que el tiempo máximo de suspensión según Rohmer serían 13,8 y según Huijgens 12,3", y en función del tiempo que esté suspendido corresponde un tiempo MÍNIMO de reposo, así si te cuelgas 5", corresponde un descanso de 26,4", y si por ejemplo te cuelgas 10" 121,5", ¿te suena de algo eso de colgarse 10" donde aguantes 14 y descanses 2 minutos? Hay entrenadores que estoy o creo que lo saben, pero muchísimos que han copiado la "receta" y no tienen ni idea de dónde puede venir esto. Esta regla que uso yo (también pasaré el enlace cuando pueda) es una aproximación MÍNIMA como digo, tienes que estar muy bien entrenado para cumplirla, por experiencia te digo que conviene ser cauto con ese tiempo.
Un capítulo a parte se merecen la gran cantidad de videos circulando por las redes sociales donde han copiado más o menos la "receta", indicando cuélgate 10" sin especificar absolutamente nada más, ¿pero, 10" donde aguante cuánto? porque eso es la diferencia entre ir sobrados y no mejorar, o pasarse y riesgo de lesión.
Tengo que dar aquí crédito a Eva López que en su tesis sobre suspensiones ya habla de Rohmer, desgraciadamente para mí, lo leí después de encontrarlo por otro sitio, me hubiera ahorrado mucho tiempo de estudio y mirar y mirar. Evidentemente y sino os lo digo, no busco confrontación de ningún tipo con quien es referente no sólo a nivel estatal, sino mundial en este campo. Eva López es y será un referente. Ojalá entre todos hagamos una curva de fuerza/tiempo fiable para los flexores de los dedos (si es que no existe ya)
Otra forma gráfica de ver rápidamente qué cantidad de tiempo debes descansar en función del tiempo que te has colgado a determinada intensidad
En el gráfico anterior, si entrenas al 85% (línea amarilla) o donde podrías aguantar 17" (que me parece que es una intensidad óptima para la gran mayoría de escaladores), si te cuelgas 10" pues tendrías que descansar un MÍNIMO de 78".
Bien, ¿y qué intensidades propongo aproximadamente por nivel?
Pues para alguien que está en 6a y quiere entrenar la fuerza, necesita un período de adaptación de tejidos (ya haré más entradas explicando mejor todo, perdonad la brevedad) por lo que evidentemente no le conviene en mi humilde opinión empezar a entrenar colgándose a altas intensidades.
El poco entrenado deberá pasar por un período de ganar fuerza hipertrofia y poco a poco cuando sus tejidos se hayan ido adaptando estará mejor preparado para minimizar el riesgo de lesión, que no olvidemos siempre existe.
Humildemente y en base a mi experiencia, propongo esto,
para el que hace 6a, donde aguantes 31" entrena repeticiones de 15".
para el que hace 7a, donde aguantes 22" entrena 11"
yo por ejemplo que creo que ya tenía una muy buena base de fuerza de dedos y había realizado protocolos más intensos, creo que ya tenía varios 7c y entrenaba al 80%, o sea, donde aguantaba 22" hacia no ya 11" sino incluso tandas de únicamente 8" de suspensión, y mejoraba!!! quizás no tanto como si entrenara a unas intensidades superiores, pero desde luego no me he lesionado en todos esos años haciendo tabla, luego pasé al 85% y por ahora sigo ahí, mejorando siempre que hago algún ciclo, un poco más que cuando hacía al 80%, ahora, y eso es uno de los objetivos del estudio si os animáis a participar, ¿vale la pena entrenar a una intensidad tan importante? ¿cuánta diferencia voy a obtener si entreno a una u otra? ¿me compensa el riesgo de lesión y no dar tiempo a la adaptación de tejidos?¿si ahora entreno a una intensidad tan alta, cuando quiera mejorar más adelante, a qué intensidad lo voy a hacer?
Y luego está el número de repeticiones, bien, eso va en función del historial, de las necesidades en cuanto al tipo de agarre que quiere entrenar y la capacidad de adaptación del escalador.
REPETICIONES TOTALES (4-30):
Los que justo empiezan en esto de la escalada, 1 serie de cuatro repeticiones y sólo usando un tipo de agarre, y para los SUMAMENTE entrenados en torno a 7 series y 4 agarres distintos o repeticiones por serie. Pensad en la posibilidad en bajar algún escalón en la intensidad propuesta si es la primera vez que entrenas con tablero multipresa!!!
Por ahora no pongo más que quedan muchos protocolos.
EJEMPLO PARA UN ESCALADOR DE 7c primera semana: (más adelante explico más semanas)
3 veces semana x 3 series x 4 agarres (8" al 85%) / descanso 3'
2º FUERZA HIPERTROFIA
INTERMITENTE
INTENSIDAD (75%)
REPETICIONES TOTALES (9-20) PRACTICAMENTE AL FALLO!!! intentando aguantar entre 20 y 30", prepara una polea para descargar peso porque sólo podrás hacer las primera repeticiones!!!
DESCANSO ENTRE REPETICIONES: 1 MINUTO (en adelante comilla sola)
DESCANSO ENTRE SERIES: MÁXIMO 2'30"
3 VECES SEMANA
EJEMPLO para un escalador de 7c primera semana:
3 veces semana x 3 series x 3 repeticiones (75% tiempo a aguantar 20-30") / descanso entre rep. 1' / entre series 2'30"
Es un entrenamiento muy muy muy duro, ya explicaré lo que se va logrando con cada tipo de protocolo más adelante.
De ahora en adelante sólo la línea general, ya explicaré más en otros post que sino esto será un ladrillo insufrible.
3º FUERZA HIPERTROFIA
INTERMITENTE
INTENSIDAD 80%
SERIES. TOTALES (6-10)
REPETICIONES 8:1 (8" COLGADO, 1 DESCANSO) HASTA EL FALLO O CASI.
DESCANSO ENTRE SERIES.: 2'
4º FUERZA HIPERTROFIA
INTERMITENTE
INTENSIDAD 80%
SERIES: 5
REPETICIONES: 10
RATIO SUSPENSION/REPOSO VARIABLE: APROX. 3:3
DESCANSO ENTRE SERIES: 3'
5º FUERZA RESISTENCIA "POTENCIA"
HIIT
INTENSIDAD VARIABLE APROX: 40%
SERIES TOTALES: (4-8)
TIEMPO POR SERIE VARIABLE: APROX. 4' (2'-4')
RATIO SUSPENSION/REPOSO VARIABLE: APROX. 5:2
DESCANSO ENTRE SERIES: APROX 4' (2'-4')
EDITO a 28/4. Este es el protocolo que me falta por comprobar y validar personalmente, me queda una semana y después veré los resultados. Una vez tenga las conclusiones, este ejercicio se unirá a otro protocolo nuevo. Quizás debería haber puesto el HIIT con un interrogante, porque es un intento de adaptación, tengo ganas de ver los resultados.
6º FUERZA RESISTENCIA "CAPACIDAD"
CONTINUO
INTENSIDAD VARIABLE APROX: 35% (30%-55%)
SERIES TOTALES: (2-10)
TIEMPO POR SERIE VARIABLE: APROX. 8' (5'-15')
RATIO SUSPENSION/REPOSO VARIABLE: APROX. 7:3
DESCANSO ENTRE SERIES: VARIABLE
7º FUERZA MÁXIMA/HIPERTROFIA (añadido el 4/5/20)
INTERMITENTE
INTENSIDAD 90%
SERIES (5)
REPETICIONES (4)
REPETICIONES 3:3 (3" COLGADO, 3 DESCANSO)
DESCANSO ENTRE REP.: 2'
Y bueno, ya pondré más e iré explicando lo que se busca con cada uno, ahora pongo una captura del correo que envié a una persona en principio interesada en participar en el estudio, pero que posiblemente por mi tardanza (o no) en enviarle un protocolo, decidió no continuar con el mismo, lo cual no culpo en absoluto, lo curioso es que pudiendo estar relacionado o no, con determinados mensajes y por no parecer que copio protocolos novedosos, opto por colgarlo aquí.
Edito a 28/4: He intercambiado wasaps con dicho entrenador/a, y me dice que ya tenía todo esto más que publicado hace años, no lo he comprobado pero le/a creo sin dudar, simplemente ha coincidido y tengo que decir que yo no tenía constancia de ello.
En cuanto pueda iré explicando todo mejor, creo que me he dejado algún protocolo en el tintero.
Iré haciendo videos de cómo funciona el cuerpo cuando escalamos y cómo podemos mejorar, entendiendo el porqué de las cosas y aprendiendo a adaptar la carga individualmente.
Un saludo
Rafa R.
